Moverse y otras maneras para aliviar tu dolor de espalda

No importa la edad o una supuesta falta de tiempo, solo cuenta el deseo de sentirse mejor cada día

M.Sc. Dr. Alberto Quirantes Hernández *

La musculatura  de la espalda cumple una función y es mantener una postura correcta y erguida  además de  caminar bien.

La actividad física junto el deporte acorde a le edad y el estado de salud de cada persona, previenen los dolores de espalda, las enfermedades cardiovasculares, las respiratorias y muchas otras, fundamentalmente a mediano y largo plazo.

Por este motivo es tan importante levantarse y no permanecer en la cama o sentados demasiado tiempo y dedicarle tiempo a movernos y hacer  ejercicios como parte obligada de la vida diaria.

Es necesario conocer la cantidad y tipo de ejercicios a practicar cada día, cómo sentarse bien en el trabajo, en las clases y en la casa y es importante también conocer cómo coger una mochila.

El deporte que debemos hacer

El tiempo de actividad física recomendada para cada día son 60 minutos, como correr o saltar, o sencillamente  moverse con actividades programadas.

Es importante hacer el calentamiento antes de comenzar la práctica de un deporte. Estos ejercicios cardio saludables se deben aprender con un fisioterapeuta y realizarlos siguiendo un orden, preferiblemente de arriba a abajo, moviendo así cuello, brazos, hombros, caderas, rodillas y tobillos, acompañados de respiraciones profundas y seguidas. Se deben realizar al levantarnos, por la tarde antes del baño y antes de comenzar nuestra tanda de ejercicios.

No deben demorar más de 5 a 10 minutos, comenzando con tandas cortas incrementadas  con la práctica hasta realizar 20 o 25 repeticiones de cada uno de los movimientos.

Debe evitarse el sedentarismo

Cuanto menos tiempo se pase sentado frente a la televisión, computadora o con la tableta o el teléfono móvil, y más horas al aire libre haciendo ejercicio, mucho mejor para prevenir el dolor de espalda y otras molestias.

Se debe limitar a dos horas como máximo, el tiempo de ocio dedicado a dispositivos electrónicos. Si la computadora es parte de la vida laboral, se debe hacer un descanso activo y en movimiento durante 5 minutos por cada hora de trabajo. La altura de la pantalla de la computadora debe mantenerse a la altura de los ojos, para poder tener en buena posición y bien colocado el cuello y la espalda.

Cuando duele la espalda

Si es algo eventual, debemos estirarnos, aplicar calor en esa zona, ejercicios de calentamiento y hacer ejercicio físico apropiado para esas circunstancias.

Si ese dolor no se alivia o es demasiado intenso, conviene ir al ortopédico, y con su remisión dirigirnos a un fisioterapeuta.

El fisioterapeuta es un profesional de la salud, licenciado o técnico, capaz de ayudar a aliviarse a las personas que padecen dolor. Lo hace mediante aplicación de masajes y determinados ejercicios físico, a veces con equipos especiales situados en su departamento.

Moverse con una mochila

Cuando se utiliza una mochila bien cargada, se debe colocar en ambos hombros, y los objetos que más pesan se deben situar más pegados a la espalda para evitar que esos kilos de más hagan palanca.

Cuando se trata de una mochila o una maleta de ruedas, más saludable para la espalda, la manera más adecuada de transportarla es llevarla empujándola, como si fuera el carrito compras y no halándola detrás de nosotros.

Las mejores formas de sentarse

La mejor postura para sentarse es teniendo una mesa delante un poco separada del cuerpo y colocando  la espalda recta.  Nadie debe desparramarse en la silla de clase, en la del trabajo o en casa para estudiar o escribir documentos o en la computadora, y mucho menos tumbados en la cama.

Al levantar un objeto pesado del suelo, lo ideal es agacharse con la espalda recta y doblando las rodillas, incluso  también aunque el objeto en cuestión no pese tanto.

Para un inevitable dolor de espaldas

En caso de padecer enfermedades como la escoliosis, o sea,  cuando la columna vertebral presente una curvatura lateral anormal, la forma de evitar su intensificación y alcanzar mejoría es practicando ejercicio físico, preferentemente aquellos como la natación programada.

No importa la edad o una supuesta falta de tiempo, solo cuenta el deseo de sentirse mejor cada día.

* Master en Ciencias y Profesor Consultante

  Jefe del Servicio de Endocrinología

  Hospital Docente Dr. Salvador Allende

  La Habana – Cuba

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