Las grasas en la diaria alimentación

El consumo de grasas en la alimentación diaria debe ser tratado siempre con cuidado

Grasas buenas y malas para la salud. (Foto: AXA Health Keeper)
Grasas buenas y malas para la salud. (Foto: AXA Health Keeper)

Por: M.Sc. Dr. Alberto Quirantes Hernández *

El cuerpo de las personas utiliza las grasas alimentarias para diversas funciones. Una de ellas es para obtener energía. Además, es materia prima para la formación de nervios y determinadas hormonas, facilita la aborción de las vitaminas liposolubes, A,D,E, y K, y colabora en el control de la inflamación. En general son beneficiosas para la salud y previenen enfermedades.

Por lo tanto, las grasas deben formar parte de una dieta saludable. Pero es requisito indispensable ingerirlas en cantidades adecuadas y de la mejor calidad, las llamdas grasas buenas.

Consumirlas equivocadamente conlleva a que un exceso en su cantidad favorezca la obesidad; la mala calidad de las grasas favorece la aparición de enfermedades muy peligrosas y desgradables. Los dos factores a la vez, elevada cantidad y mala calidad, juntos actúan como elementos sinérgicos para dañar al cuerpo humano.

Grasas y calorías

Cada gramo de grasa contiene nueve calorías. Esto es más del doble de calorías presentes en los carbohidratos y las proteínas pues cada uno de ellos tiene cuatro calorías por gramo. Por lo tanto, consumir demasiadas grasas es igual a demasiadas calorías. Un exceso calórico puede conducir a la obesidad; las calorías de las grasas se convierten en grasa corporal más fácilmente que los carbohidratos o las proteínas. También confunden el apetito, por lo que no se puede decir cuando se está lleno.

Cada persona tiene diferentes necesidades calóricas en relación al sexo, estatura, peso, edad, actividades diarias, etc.

Grasas “malas” y salud

Las grasas malas, conocidas como saturadas y trans, aumentan el colesterol total. Esto puede conducir, junto con la obesidad, a aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Menos del siete por ciento de las calorías diarias totales debe provenir de las dañinas grasas saturadas y menos del uno por ciento de las peligrosas grasas trans. En una dieta diaria de 2,000 calorías, son menos de 15 gramos de grasa saturada y menos de dos gramos de grasas trans, las cantidade seguras.

¿Dónde se encuentran?

Las grasas saturadas se encuentran en algunos productos animales. Esto incluye carne, aves, huevos y productos lácteos, como queso, crema y leche entera. La palma, el coco y otros aceites tropicales, así como la manteca de cacao, contienen grasa saturada.

Las grasas trans se forman al transformar industrialmente los aceites líquidos en grasas sólidas. Este proceso se denomina hidrogenación. Las grasas trans se encuentran en una gran cantidad de alimentos procesados. Según directrices internacionales, todas las empresas de alimentos deben informar sobre la presencia o no de grasas trans en las etiquetas de información nutricional. Sin embargo, los alimentos pueden tener hasta 0,5 gramos de grasa trans por porción y aún mostrar cero gramos. Al leer las etiquetas siempre se deben revisar la lista de ingredientes y buscar las palabras “aceite hidrogenado”. Es igual a grasas trans pero con otro nombre.

Se debe limitar el consumo de grasas saturadas y evitar las grasas trans. A menudo se encuentran en la comida rápida, los alimentos fritos y los aperitivos. También pueden encontrarse en postres y productos horneados comerciales. Estas grasas malas aumentan sus niveles de colesterol “malo”, también conocido como LDL y disminuyen sus niveles de colesterol “bueno” o HDL.

Grasas “buenas” para buena salud

Se deben sustituir las grasas malas por grasas buenas o insaturadas. Las buenas ayudan a normalizar su nivel de colesterol total.

El grupo de las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de canola, de oliva, de maní y otros vegetales. Los aguacates, las legumbres y las semillas también contienen estas grasas.

Las grasas poliinsaturadas están presentes también en aceites vegetales como de maíz, girasol y aceite de cártamo. Están en la soja, las legumbres, los granos y las nueces. Varias semillas, como el ajonjolí y el girasol, también contienen estas grasas.

Los beneficiosos ácidos grasos omega-3 se encuentran generalmente en los pescados y mariscos. Esto incluye el salmón, el arenque, la sardina, el jurel y la caballa. Las semillas de linaza, el aceite de linaza y las nueces también contienen omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 tienen buenos beneficios para la salud. Pueden disminuir su riesgo de infarto cardíaco e inflamación.

A  modo de un saludable resumen

No  debe eliminar toda la grasa de su dieta. Sin embargo, sí consumirlas en cantidades adecuadas y apropiadamente seleccionadas.

Se deben comer alimentos que contengan grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3 y evitar los alimentos ricos en grasas saturadas y trans.

Para lograr estos objetivos es necesario evitar la comida rápida pues casi siempre contiene grasas trans, así como los alimentos fritos y limitar la cantidad de carne roja. En su lugar, coma pescado, aves y proteínas vegetales.

En la cocina emplee el aceite vegetal como el de oliva extra virgen, canola, sésamo, etc. Y para meriendas con grasas saludables, un puñado de maní o de ajonjolí tostados o aguacate para untar en el pan integral, de un bocadito relleno de masas de pollo o pescado y vegetales variados y con mucha cebolla.

* Master en Ciencias y Profesor Consultante
  Jefe del Servicio de Endocrinología
  Hospital Docente Dr. Salvador Allende
  La Habana – Cuba

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