Importancia de los ejercicios de estiramiento

Desde el punto de vista de la práctica de ejercicios físicos, el estiramiento reduce la probabilidad de lesiones y resulta muy beneficioso para el tejido muscular

Ejemplos de estiramientos correctos. (Foto: Internet)
Ejemplos de estiramientos correctos. (Foto: Internet)

Por: M.Sc. Dr. Alberto Quirantes Hernández *

En los ejercicios de estiramiento se alargan los músculos más allá de la longitud que tienen en su posición de reposo.
Consisten en ejercicios suaves y mantenidos para preparar a los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

Ventajas del estiramiento

Además de aumentar la flexibilidad de los músculos, los ejercicios de estiramientos planificados disminuyen la tensión muscular y facilitan los movimientos.

Desde el punto de vista de la práctica de ejercicios físicos, el estiramiento reduce la probabilidad de lesiones y resulta muy beneficioso para el tejido muscular, pues disminuye la cantidad de ácido láctico, mejora la coordinación entre diferentes grupos y previene el endurecimiento después del ejercicio. En general mejora el desempeño deportivo y disminuye el riesgo de sufrir lesiones.

En cualquier persona, y más en la tercera edad, estos ejercicios mejoran la amplitud del movimiento de las articulaciones, ayudan a la flexibilidad y el rango del desplazamiento, pues permite mover las articulaciones en toda su amplitud, los músculos trabajan con mayor eficacia y aumenta el flujo sanguíneo a los mismos.

Cómo estirarse de manera segura

Puede provocarse una lastimadura  si se estiran los músculos fríos. Antes de estirar, se debe hacer un calentamiento con actividad liviana, como caminar o trotar en el sitio,  entre cinco y 10 minutos.

Se deben realizar actividades simétricas porque cada persona tiene una genética algo diferente en cuanto a flexibilidad. El objetivo es tener la misma flexibilidad en ambos lados del cuerpo, sobre todo para quien tiene antecedentes de lesiones anteriores. La flexibilidad asimétrica en un lado del cuerpo podría ser un factor de riesgo de sufrir nuevas afectaciones.

Antes de comenzar con los ejercicios de estiramiento de forma plena, se debe conocer cómo hacerlos en forma segura y eficaz. Aunque pueden realizarse en cualquier momento y lugar, siempre debe emplearse la técnica apropiada, porque hacerlos de manera incorrecta puede provocar más daños que beneficios.

Para comenzar y después de estirarse de manera fácil, la persona continuará estirándose lentamente de manera progresiva un centímetro más allá del límite normal sin forzar los músculos, hasta sentir una tensión moderada.  Se sostendrá en esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor, y la tensión deberá disminuir; en caso contrario es preciso retroceder, porque si la sensación de estiramiento aumenta o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.

Principales zonas a estirar

Los estiramientos deben concentrarse en los principales grupos musculares. Cuando se hacen ejercicios de estiramiento, se debe hacer énfasis en zonas como las pantorrillas, los muslos, las caderas, la zona lumbar, el cuello y los hombros, siempre de manera simétrica para ambos lados del cuerpo. También deben estirarse los músculos y articulaciones empleadas con frecuencia como son las de las manos.

Los estiramientos se hacen con movimientos fluidos, progresivos, pero sin saltar. Quien salta mientras estira, puede lesionarse un músculo y facilitar la rigidez muscular.

Cómo estirarse

El estiramiento debe mantenerse durante unos 30 segundos mientras se respira normalmente. En las zonas problemáticas, pudiera mantenerse la posición durante unos 60 segundos.

No debe estirarse hasta que duela. Durante los estiramientos es normal sentir tensión, no dolor. Si  duele, se ha estirado demasiado. Se debe regresar al punto en que no se sentía dolor y mantenerse así.

No se debe dejar de hacer los fáciles ejercicios de estiramiento. Pueden llevar determinado tiempo, pero para quienes se planifican bien se pueden realizar en cómodos horarios. Con hacerlos regularmente, como mínimo dos o tres veces por semana, se puede lograr el máximo beneficio.

Cuando no se hacen sistemáticamente, se corre el riesgo de perder los beneficios, como puede ser disminuir la amplitud y flexibilidad de movimientos ya habituales.

Los movimientos suaves, como los de tai-chi o yoga, pueden ayudarte a ser más flexible en determinados movimientos. Estos tipos de ejercicios también pueden ayudar a reducir las caídas en adultos mayores.

Quien tiene una enfermedad crónica o una lesión, posiblemente necesite ajustar las técnicas de estiramiento. Por eso se debe hablar con un fisioterapeuta sobre la forma más adecuada de realizar estos ejercicios si existen preocupaciones o razones relacionadas con la salud.

*Master en Ciencias y Profesor Consultante
  Jefe del Servicio de Endocrinología
  Hospital Docente Dr. Salvador Allende
  La Habana – Cuba

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