Cómo puedes ingerir más proteínas saludables en tu diaria alimentación

Las proteínas son esenciales en  nuestra diaria alimentación pues forman parte de la función, la estructura y la regulación de los tejidos y los músculos del cuerpo. Están presentes en los alimentos de origen animal y también en algunos vegetales. No obstante, debe conocerse cuál es la cantidad necesaria de proteínas que debe comer necesariamente cada ser humano con el fin de mantener su salud en óptimas condiciones en lo que a proteínas se refiere.

La generalidad de las personas a partir de los 9 años de edad debería consumir entre 5 a 7 onzas (de 142 a 198 gramos) de proteínas diariamente, según sus necesidades en calorías. Es aconsejable variar el consumo de ellas cada número de días y empezar a consumir en las comidas más frijoles chícharos o soya, ricos en proteína vegetal así como toda la variedad de pescados posible, de agua dulce o salada así como aves con el pellejo retirado antes de cocinarlas.  Una onza de proteínas es igual a  28.3 gramos de carne sin grasa de ave o pescado, 1 huevo, 1/4 de taza de frijoles o chícharos cocidos o una cucharada de mantequilla de maní. Es recomendable consumir proteínas en el desayuno pues además de asegurar una buena nutrición al comienzo del día, ayuda también a neutralizar la sensación de  hambre por más tiempo por su gran capacidad para saciar.

Recomendaciones diarias en cuanto a proteínas

La primera es comer pescados dos o tres veces a la semana, seleccionando preferentemente aquellos que son ricos en aceites, pescados de carne oscura,  como el jurel o la sardina.

Si de carne roja se trata, se debe comprar los cortes que tienen menos grasa, como lomo o solomillo; el picadillo se debe hacer con una de estas carnes, preferentemente casa para estar seguros. Si queda algo de grasa, debe tratar de quitarse con un cuchillo antes de cocinarla o molerla.

Un huevo al día en promedio, o como mínimo cuatro a la semana, no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y por eso debe entrar entre los alimentos proteicos. Son las yemas quienes poseen grasa saturada, por lo tanto las claras son de consumo libre. 

Cualquier frijol puede ser consumido sin añadidos indeseables como serían los gordos de cerdo o las carnes procesadas como chorizos o morcilla.  Frijoles de todo tipo y chícharos poseen grasas insaturadas y casi nada de grasas saturadas y contienen mucha fibra sí como gran cantidad de proteína vegetal. Pueden comerse como ensalada o  incluirlos como acompañantes de los platos principales.

Preparación culinaria de las proteínas

Los alimentos con proteínas preparados al horno, a la parrilla o hervidos son saludables porque no añaden  grasas y elimina las propias del alimento. Se debe tener en cuenta cómo algunas carnes magras necesitan cocinarse más lentamente para ablandarse. Se deben  evitar los alimentos empanizados por sus calorías, aunque se pudiera utilizar salvado de trigo en vez de harina refinada y aceite de oliva en muy pequeña cantidad con agua en aquellos deseosos de mantener su peso.

Se debe tener cuidado con el salame, jamón, chorizo y otros embutidos pues contienen mucha sal y grasa saturada. Se añade sodio en casi todos los alimentos enlatados y en los procesados, pues   son empacados en una solución salina para preservar el sabor y la textura de la carne.

Las proteínas sí deben consumirse pero cuidando de su selección, su presentación y su forma de cocción.

* Master en Ciencias y Profesor Consultante

  Jefe del Servicio de Endocrinología

  Hospital Docente Dr. Salvador Allende

  La Habana – Cuba

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